Maggio è un mese particolare della preparazione. In questo periodo, per chi ha iniziato ad allenarsi costantemente da dicembre e quindi ha gia anche svolto un ampio periodo di lavoro specifico, è opportuno richiamare una capacità condizionale ultimamente tralasciata in favore di allenamenti specifici sulla capacità aerobica ed anaerobica lattacida, come avrete gia capito sto parlando della capacità di forza.
In questo periodo della stagione spesso si commette l’errore di voler incrementare il lavoro specifico (aerobico ed anaerobico) con lavori prolungati alla soglia anaerobica ed anche oltre, causando spesso il sopraggiungere di stati di affaticamento per l’incapacità del nostro fisico di recuperare certi carichi di lavoro. In questo periodo (maggio-giugno) sono concentrati i maggiori casi di sindrome da sovrallenamento nel ciclismo, spesso correlati con stati di anemia sportiva che possono protrarsi, nei casi più estremi, fino a tarda estate. Consiglio pertanto di non esasperare gli allenamenti, in particolare per chi pratica ciclismo a livello amatoriale e deve far ben conciliare lo sport con il lavoro, ma piuttosto in questo momento è meglio sfruttare le uscite di allenamento per riprendere un lavoro di forza, ma anche in questo caso senza esagerare.

RICHIAMO DI FORZA

Gli allenamenti di forza da svolgere ora non saranno come quelli invernali di SFR, che svolti in questo periodo appesantirebbero troppo la muscolatura a scapito della velocità, ma saranno da effettuare ad una frequenza di pedalate più elevata (50-65 rpm in salita e 70-80 rpm in pianura) e saranno seguiti da alcuni minuti (consecutivi al lavoro di forza) di agilizzazione (90 rpm in salita e 110 rpm in pianura). Io consiglio un tipo di lavoro come nell’esempio che segue, da effettuare una volta a settimana, oppure una volta ogni cinque uscite per chi effettua meno di 5 uscite in bicicletta a settimana.

ESEMPIO

Scegliere una salita con pendenza costante dal 4 al 6% circa e che permetta di svolgere un lavoro della durata di 8-10 minuti come segue:

Forza 6 minuti, è un lavoro a tendenza incrementale sia per quanto riguarda le pedalate sia come intensità di lavoro. Si parte con 55-60 rpm e con un intensità del -10% rispetto alla soglia anaerobica(fondo medio alto), poi crescere gradualmente sia come rpm che come intensità dello sforzo, fino a raggiungere al termine dei 6 minuti una frequenza di pedalate pari a 65 massimo 70 rpm ed un intensità di lavoro del -3% rispetto alla soglia anaerobica (fondo veloce).
Trasformazione immediata svolgendo consecutivamente al lavoro di forza un lavoro di velocità della durata di 3 minuti a 90 rpm in salita (110 rpm se si svolge in pianura) sempre ad intensità del -3% della soglia anaerobica (fondo veloce).
Recupero di 15 minuti e poi ripetere interamente il lavoro precedente.

*Il lavoro precedente per chi non ha possibilità di raggiungere le salite può essere effettuato anche in pianura preferibilmente contro vento. Le intensità di lavoro rimangono le stesse, varierà invece la frequenza di pedalate, che sarà di 70-80 rpm per il lavoro di forza e di 110 rpm per il lavoro di velocità.
* Per chi effettua molte gare in questo periodo occorre dosare molto bene i tempi di recupero negli allenamenti e fra le giornate di allenamento, è difatti opportuno inserire anche un giorno di riposo in più a settimana ed anche dei brevi cicli di riposo completo di 2-3 giorni ogni 5-6 settimane in modo da favorire al meglio il recupero ormonale.